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防疫新生活,內心焦慮爆表,幾招教你緩解恐慌!

文:陳祈廷 2021-05-22

新冠疫情 防疫新生活 心理調適


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近來台灣疫情延燒,每天都有大量新聞與資訊充斥,或是社群上也有各種貼文與討論,你是否也陷入想關心疫情,但又不想被太多負面能量綁住;或是擔心自身感染風險等而陷入焦慮。新冠肺炎帶給大家情緒、生理、思維和行為上的壓力,你要先知道你不孤單。以下我們整理新冠肺炎的衝擊下,每個人可以如何調適自己的心理。




一、負面情緒蔓延,難以自拔,我可以做些什麼?

請你相信,在這樣的疫情中,我們身上出現這些情緒反應是正常的,無需過度壓抑自己情緒,也不必為出現這些情緒過度懊惱或自責。


因為,很多人和你一樣,都在經歷這場情緒風暴。如果你出現了以下任何一種情緒反應,都可以採用對應的策略,進行調適,為自己的心靈進行一次保健護理。


焦慮與恐懼

焦慮和恐懼,是疫情中大家最容易出現的情緒,不要太過擔心,你可以梳理出事情的主要脈絡,給自己一些正向的鼓勵,也採取一些放鬆的方法,使自己的心情逐漸平復。


1.1覺察情緒,理解並接納情緒

適當的焦慮、恐懼等負面情緒,確實有助於我們提高對疫情的警惕,我們不用壓抑或者否認負面情緒。負面資訊那麼多,引起負面情緒很正常。


1.2面對焦慮與恐懼,嘗試正向思維

不要只往壞處想,如果仔細留意每日的資訊,多回憶在每一次遇到危機時,你曾如何面對。重新肯定自己應對困境的能力。關注事實和數據,根據事實,判斷自己的擔憂是否合理。


1.3找到情緒宣洩出口,適當合理運動

運動的好處在於幫你減少精神上的緊張,增加心血管機能,增強自我效能,提高自信心,減少沮喪等。哪怕你被隔離,也可在隔離的地方做做運動,更好地調整心態。


1.4尋找合適自己的放鬆方式

腹式呼吸:重覆腹式呼吸,直到感受到情緒緩解

音樂放鬆:音樂可以給人以正面、積極的情緒體驗,也可以撫慰人心。


懷疑與心病

首先,建立信心,相信大部分人都還是安全的。然後避免花太多時間去揣測尚未發生的事情,可以把注意力放在如何有效應對和防護上。


2.1理性看待自己的身體反應

不過度恐慌,問自己:你擔心的問題是實際存在的嗎?它發生的機率大嗎?


2.2關注如何應對,而不是情緒

如果你的擔心可能發生,比如,你身在疫區,或疑似出現症狀,那麼可以使用自我檢查的方式,客觀評估實際情況,學習如何防控。


2.3減少因訊息超載帶來的心理負擔

關注官方訊息,如疾管家、中央流行疫情指揮中心。少看LINE群組轉發的未經證實的謠言與新聞。盡量控制自己每天接收相關訊息不超過一小時。


憤怒與煩躁

原先的生活/工作/社交節奏和計畫被打亂了,本來不需要囤貨,卻因為大家囤貨導致日常採買也受到影響,或是新聞看到有確診者隱瞞足跡不配合疫調等,抑或新聞快訊又報導哪個單位有確診者,一看到就一肚子火,感到無比煩躁。


3.1應對策略

★離開讓你感覺生氣的情景

★理解情況的非人為性

★合理表達憤怒


悲傷與抑鬱

每天看著不斷增加的各種數字,感到非常悲傷和悲觀,未來看起來一片絕望。無論怎麼勸說,長輩不重視也不採取防護措施。這場疫情,無論如何努力也無濟於事。最近對什麼事都提不起興趣,心情非常壓抑,甚至動不動就自己一個人哭。


4.1應對策略

首先,你可以做一些事情轉移一下注意力,也可以給別人一些機會來互相談心和鼓勵,也可以找一些專業的人來給你更多支持。要想著疫情不是只有你在面對,大家都跟你一起經歷。


★關注疫情之外的事情

★尋找親朋好友支持

★尋求專業幫助


二、身處隔離狀態,我如何調適身心?


隨著確診人數增加,可能被隔離的機會也增加,每天的活動範圍有限,還要擔心可能的傳染,幾天還可以,時間一長心理壓力越來越大。


1.1保持積極心態 理性看待隔離

突然被隔離,心裏難免會有擔心和憂慮。我們能做的,是掌控我們面對這種環境的心態和應對方式,並改善我們身處的內部小環境。


主動隔離,既保護了自己也保護了身邊的人。當隔離過程中,出現負性情緒時,你可以:

★告訴自己停下來,此時務必避免沉浸在不良情緒中,否則會陷入到負面的認知和情緒迴圈中難以自拔。

★與其反覆想自己多麼倒楣,不如想想自己尚在觀察期,有能力保護自己、保護他人;即使不幸感染,也有極大可能性治癒。


居家過程中充實精神世界,轉移注意

★在不外出的情況下,把隔離當作一次短暫的休假來對待。例如,讀書、看電影。

★保持規律健康的生活作息。心理健康離不開身體健康,規律生活作息,健康飲食,適當體育鍛鍊有利於身心健康。

★少看群組或新聞,只關注官方發佈的消息。


正視和合理看待自己的身體症狀

被隔離不代表一定會患病,不必過分焦慮和擔憂。且在緊張焦慮等高壓力狀態下,有些人會出現胸悶、頭暈、頭痛等「身體」症狀,合理看待表現出的症狀,客觀判斷是普通感冒,還是可能存在患病風險。


小結

以上緩解情緒的方法,分享給大家,新冠肺炎雖很可怕,但是是大家一起面對;也可以想想,過去遇到低潮時,你是如何克服的?可以先試著用相同方式管理自己的情緒,正視情緒,為自己的心理提高免疫力。



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