防疫新生活，內心焦慮爆表，幾招教你緩解恐慌！

文：陳祈廷 2021-05-22

新冠疫情 防疫新生活 心理調適

近來台灣疫情延燒，每天都有大量新聞與資訊充斥，或是社群上也有各種貼文與討論，你是否也陷入想關心疫情，但又不想被太多負面能量綁住；或是擔心自身感染風險等而陷入焦慮。新冠肺炎帶給大家情緒、生理、思維和行為上的壓力，你要先知道你不孤單。以下我們整理新冠肺炎的衝擊下，每個人可以如何調適自己的心理。

一、負面情緒蔓延，難以自拔，我可以做些什麼？

請你相信，在這樣的疫情中，我們身上出現這些情緒反應是正常的，無需過度壓抑自己情緒，也不必為出現這些情緒過度懊惱或自責。

因為，很多人和你一樣，都在經歷這場情緒風暴。如果你出現了以下任何一種情緒反應，都可以採用對應的策略，進行調適，為自己的心靈進行一次保健護理。

焦慮與恐懼

焦慮和恐懼，是疫情中大家最容易出現的情緒，不要太過擔心，你可以梳理出事情的主要脈絡，給自己一些正向的鼓勵，也採取一些放鬆的方法，使自己的心情逐漸平復。

1.1覺察情緒，理解並接納情緒

適當的焦慮、恐懼等負面情緒，確實有助於我們提高對疫情的警惕，我們不用壓抑或者否認負面情緒。負面資訊那麼多，引起負面情緒很正常。

1.2面對焦慮與恐懼，嘗試正向思維

不要只往壞處想，如果仔細留意每日的資訊，多回憶在每一次遇到危機時，你曾如何面對。重新肯定自己應對困境的能力。關注事實和數據，根據事實，判斷自己的擔憂是否合理。

1.3找到情緒宣洩出口，適當合理運動

運動的好處在於幫你減少精神上的緊張，增加心血管機能，增強自我效能，提高自信心，減少沮喪等。哪怕你被隔離，也可在隔離的地方做做運動，更好地調整心態。

1.4尋找合適自己的放鬆方式

腹式呼吸：重覆腹式呼吸，直到感受到情緒緩解

音樂放鬆：音樂可以給人以正面、積極的情緒體驗，也可以撫慰人心。

懷疑與心病

首先，建立信心，相信大部分人都還是安全的。然後避免花太多時間去揣測尚未發生的事情，可以把注意力放在如何有效應對和防護上。

2.1理性看待自己的身體反應

不過度恐慌，問自己：你擔心的問題是實際存在的嗎？它發生的機率大嗎？

2.2關注如何應對，而不是情緒

如果你的擔心可能發生，比如，你身在疫區，或疑似出現症狀，那麼可以使用自我檢查的方式，客觀評估實際情況，學習如何防控。

2.3減少因訊息超載帶來的心理負擔

關注官方訊息，如疾管家、中央流行疫情指揮中心。少看LINE群組轉發的未經證實的謠言與新聞。盡量控制自己每天接收相關訊息不超過一小時。

憤怒與煩躁

原先的生活/工作/社交節奏和計畫被打亂了，本來不需要囤貨，卻因為大家囤貨導致日常採買也受到影響，或是新聞看到有確診者隱瞞足跡不配合疫調等，抑或新聞快訊又報導哪個單位有確診者，一看到就一肚子火，感到無比煩躁。

3.1應對策略

★離開讓你感覺生氣的情景

★理解情況的非人為性

★合理表達憤怒

悲傷與抑鬱

每天看著不斷增加的各種數字，感到非常悲傷和悲觀，未來看起來一片絕望。無論怎麼勸說，長輩不重視也不採取防護措施。這場疫情，無論如何努力也無濟於事。最近對什麼事都提不起興趣，心情非常壓抑，甚至動不動就自己一個人哭。

4.1應對策略

首先，你可以做一些事情轉移一下注意力，也可以給別人一些機會來互相談心和鼓勵，也可以找一些專業的人來給你更多支持。要想著疫情不是只有你在面對，大家都跟你一起經歷。

★關注疫情之外的事情

★尋找親朋好友支持

★尋求專業幫助

二、身處隔離狀態，我如何調適身心？

隨著確診人數增加，可能被隔離的機會也增加，每天的活動範圍有限，還要擔心可能的傳染，幾天還可以，時間一長心理壓力越來越大。

1.1保持積極心態 理性看待隔離

突然被隔離，心裏難免會有擔心和憂慮。我們能做的，是掌控我們面對這種環境的心態和應對方式，並改善我們身處的內部小環境。

主動隔離，既保護了自己也保護了身邊的人。當隔離過程中，出現負性情緒時，你可以：

★告訴自己停下來，此時務必避免沉浸在不良情緒中，否則會陷入到負面的認知和情緒迴圈中難以自拔。

★與其反覆想自己多麼倒楣，不如想想自己尚在觀察期，有能力保護自己、保護他人；即使不幸感染，也有極大可能性治癒。

居家過程中充實精神世界，轉移注意

★在不外出的情況下，把隔離當作一次短暫的休假來對待。例如，讀書、看電影。

★保持規律健康的生活作息。心理健康離不開身體健康，規律生活作息，健康飲食，適當體育鍛鍊有利於身心健康。

★少看群組或新聞，只關注官方發佈的消息。

正視和合理看待自己的身體症狀

被隔離不代表一定會患病，不必過分焦慮和擔憂。且在緊張焦慮等高壓力狀態下，有些人會出現胸悶、頭暈、頭痛等「身體」症狀，合理看待表現出的症狀，客觀判斷是普通感冒，還是可能存在患病風險。

小結

以上緩解情緒的方法，分享給大家，新冠肺炎雖很可怕，但是是大家一起面對；也可以想想，過去遇到低潮時，你是如何克服的？可以先試著用相同方式管理自己的情緒，正視情緒，為自己的心理提高免疫力。

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